”Resistance Training” Latihan Beban untuk Segala Usia Pria dan Wanita

Pertanyaan :

Dok, saya wanita berusia di atas 40 tahun, saya ingin sekali melakukan latihan beban layaknya usia muda. Apakah boleh saya melakukan dok? Adakah ada peluang saya melakukannya? Dan apa yang harus saya lakukan?

Aya, Denpasar
0812393xxxx

Jawaban :

Pertanyaannya bagus sekali. Resistance training atau latihan beban, dan juga sering dikenal sebagai latihan pengencangan otot. Definisinya, resistance training adalah suatu aktivitas fisik yang menimbulkan kontraksi otot melawan suatu hambatan eksternal. Tujuannya meningkatkan kekuatan, kekencangan, volume/massa dan daya tahan otot. Dari definisi di atas dapat disimpulkan resistance training atau latihan pengencangan otot. Nah, pengencangan otot ini tidak selalu harus menggunakan beban berat beratus-ratus kilo. Latihan dengan beban tubuh sendiri (calistenic exercise), seperti : push up, chin up, crunch, dan lain-lain. sudah merupakan resistance training, tambahan beban, seperti : menggunakan botol air mineral, pita karet (rubber band), tas belanja dan lain-lain. Bisa juga intensitas latihan tersebut ditingkatkan. Resistance training sendiri tidak memiliki batas usia.

Selama dilakukan dengan cara benar dan pemberian intensitas secara bertahap hal itu tidak masalah. Penelitian yang dipublis Journal American Medical Associates (JAMA) 1990. Dengan menggunakan subjek penelitian pria dan wanita usia di atas 96 tahun – hampir satu abad. Mereka diberikan resistance training selama delapan minggu. Ternyata resistance training itu dapat meningkatkan kekuatan mereka hingga 174%. Dalam penelitian lain dilakukan David Geffen School of Medicine (UCLA). Penelitian itu berlangsung sekitar 20 tahun melibatkan lebih dari 3.500 pria dan wanita. Kesimpulan penelitian itu makin banyak massa otot -akibat resistance training- yang dimiliki seseorang, maka makin rendah risiko penyakit dan kematian dari orang itu. Selain dua penelitian tersebut, masih banyak lagi penelitian yang menyimpulkan resistance training memiliki berbagai manfaat pada kesehatan. Model penelitian ini mulai dari meningkatkan hormonhormon yang dapat memperlambat proses penuaan, seperti : Growth Hormone, Testosteron, DHEA, dan lain-lain. Resistance training juga meningkatkan kepekaan insulin, sehingga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan metabolik sindrom. Resistance training akan meningkatkan massa otot sehingga juga meningkatkan metabolisme secara umum. Peningkatan metabolisme ini membantu pembakaran lemak sehingga jika dikombinasikan dengan latihan aerobik dan diet yang benar, maka akan sangat efektif mengatasi masalah obesitas. Secara teknis resistance training memang lebih kompleks dibanding latihan endurance seperti latihan aerobik. Alasannya, membutuhkan teknik latihan yang benar. Terutama pada individu dengan keterbatasan fungsi gerak akibat osteoartritis, cedera otot dan jaringan ikat lain. Selain itu, perlu proses menarik dan mengeluarkan napas benar (terutama pada penderita hipertensi). Intensitas bervariasi terutama pada lansia dengan gangguan metabolisme. Pada keterbatasan fungsi gerak akibat gangguan keseimbangan, sebaiknya melakukan aktivitas latihan ini dengan menggunakan bantuan alat khusus. Terutama di pusat kebugaran di bawah pengawasan pelatih kebugaran kompeten. Resistance training juga sangat bermanfaat pada wanita. Wanita tidak perlu harus khawatir menjadi berotot seperti pada pria. Alasannya wanita tidak memproduksi hormone testosteron sebanyak pria, sehingga tidak akan menjadi berotot seperti pria. Tetapi justru tampak lebih langsing dan kencang. Resistance training pada wanita juga sangat bermanfaat terutama dalam pencegahan osteoporosis yang akan banyak ditemui wanita pascamenopause. Seperti disampaikan di atas efek resistance training dapat meningkatkan hormon-hormon bersifat anabolik (membangun), seperti : Growth Hormone, Testosteron, DHEA, dan lain-lain sehingga selain dapat memperlambat proses penuaan (anti-aging), juga akan meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh. Demikian pula sebaliknya pemberian hormon-hormon anabolik tersebut akan menimbulkan efek positif meningkatkan kekuatan. Sehingga seseorang dapat meningkatkan performa latihannya dalam cabang olahraga dikenal sebagai doping. Atas dasar tersebut penggunaan hormon-hormon anabolik harus berdasarkan indikasi medis yang diberikan dokter kompeten dan kredibel. Tidak hanya semata pasien mampu membayar lalu diberikan tanpa indikasi yang jelas.

Ilustrasi:

Resistance training dapat dilakukan siapa saja (pria maupun wanita), di mana saja dan kapan saja. Bahkan hanya dengan tambahan beban seperti botol air mineral resistance training bisa dilakukan segala usia (tergantung level kebugaran). Dengan teknik yang benar dan latihan teratur seorang kakek 70 tahun masih mampu mengangkat beban lebih dari setengah ton (530 kg). Demikian, mudah-mudahan ilustrasi ini bermanfaat.

dr. Tanjung Subrata, M.Repro.
Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan, Science and Technologi Universitas Dhyana Pura
Pengajar di Rai Institute, Fitness Education Center, International Fitness Profesional Association
Konsultan di Singapore Medical Fitness Management