Makan Hidangan ’’Pelangi’’ Let’s Paint Your Plate

Pertanyaan :

Saya baru pertama kali hamil, usia kehamilan saat ini 3 bulan, saya masih bingung makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi selama hamil, mohon penjelasannya Dok, suksma.

Bu Made, Suwung
0812380xxxx

Jawaban :

Kebingungan Bu Made lumrah terjadi, mengingat pengetahuan nutrisi kurang dimengerti, apalagi dipahami. Kesehatan itu harta yang sangat mahal, baru disadari ketika sudah sakit. Mencegah penyakit tentu lebih baik daripada mengobati, terlebih mahalnya biaya pengobatan dan harga obat. Upaya terpenting yang logis dapat dipraktikkan saat ini adalah mengatur pola nutrisi/makan. Hanya dengan pola nutrisi yang baik, teratur, sehat akan tercipta sistem kekebalan tubuh yang optimal dalam menangkal penyakit. Pola makan yang baik tentu mengacu pada gizi seimbang, yaitu: terpenuhinya semua zat gizi sesuai kebutuhan, meliputi karbohidrat, protein, lemak sebagai makro nutrisi sumber energi, sedangkan mineral, vitamin sebagai mikro nutrisi pengatur metabolism tubuh, juga air. Kebutuhan tubuh akan zat gizi hanya dapat terpenuhi dengan hidangan yang bervariasi dan beragam, sebab tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung makro dan mikronutrien secara lengkap. Oleh karena itu semakin beragam, semakin bervariasi dan semakin lengkap jenis makanan akan semakin lengkap pula zat gizi yang diperoleh tubuh untuk mewujudkan kesehatan yang optimal.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyebut kebutuhan bahan pangan sebagai sebuah piramida makanan, di mana bagian terbawah disusun dari sumber karbohidrat, misalnya : roti, nasi, sereal, pasta, jagung, dll yang dianjurkan 6-11 porsi sehari. Bagian tengah piramida disusun oleh buah-buahan 2-5 porsi, sayur-sayuran 3-5 porsi, daging, unggas, telur, dan kacang-kacangan 2-3 porsi, sedangkan puncak piramida hanya terdiri atas sedikit lemak, minyak, pemanis/gula. Konsumsi buah dan sayuran adalah hal penting agar kesehatan terjamin dan kekebalan tubuh terjaga, namun sayangnya hanya 15% penduduk Indonesia mengonsumsi sayuran dan buah-buahan lebih dari 5 porsi, ada 85% kurang mengonsumsi sayuran dan buahbuahan, padahal inilah sumber aneka vitamin, mineral, serat pangan, dan aneka senyawa fitokimia. Makanan yang beraneka ragam dan bermutu gizi seimbang terdiri dari 3 kelompok makanan utama, yaitu sumber tenaga/ karbohidrat (padi-padian, umbi-umbian, dan tepung), sumber zat pembangun/protein nabati dan atau hewani (kacang-kacangan, daging, ikan), serta zat pengatur (sayur dan buah-buahan). Meningkatnya kesadaran hidup sehat memotivasi untuk meningkatkan konsumsi buah sebagai suatu bagian pola makan back to nature, gaya hidup memanfaatkan bahan-bahan segar alami, tanpa pengawet, dan tanpa pestisida, apalagi konsumsi alkohol dan obat-obatan terlarang termasuk rokok.

Nutrisi tepat sesuai kebutuhan gizi ibu hamil belum sepenuhnya disadari, terlebih adanya berbagai mitos/pantangan mengonsumsi makanan tertentu karena tradisi yang belum terbukti secara ilmiah, misalkan jangan mengonsumsi air dingin/es, nanti bayi sulit lahir karena bayi besar. Padahal sesungguhnya tidaklah demikian makanan yang membuat penambahan berat badan adalah yang mengandung kalori tinggi, seperti bahan karbohidrat, tepung, gula, dan sejenisnya yang manis-manis. Jadi sepanjang ibu hamil tidak menderita diabetes/kencing manis, konsumsi air walaupun ditambahkan pemanis tidak akan memengaruhi kondisi ibu dan janin karena ada zat insulin sebagai penyeimbang. Air, baik air dingin, panas, hangat isinya tetaplah air yang umumnya mengandung mineral bukan bahan manis/gula/kalori. Malahan air sangat diperlukan untuk memperlancar metabolism tubuh, karena tubuh lebih 60% terdiri atas air.

Pada trimester pertama 0-13 minggu kehamilan memang kebutuhan gizi masih sama dengan wanita dewasa biasa yang mempertahankan kesehatannya, namun nilai gizi tetap diperhatikan mengingat semakin menjamurnya makanan cepat saji dan pola makan remaja Indonesia yang cenderung kurang asupan dan variasi gizi serta adanya penggunaan zat-zat aditif/berbahaya. Walaupun ibu hamil mengalami kesulitan makan karena muntah-muntah, namun sebaiknya tidak mengurangi porsi dan kualitas makanan. Walaupun saat muntah akan ada makanan yang terbuang, namun paling tidak tetap ada zat gizi yang bisa diserap tubuh dan dapat bertahan dalam 4 jam pertama asupan, agar tidak terlalu banyak terbuang sebaiknya makan sedikit-sedikit tapi sering, tidak langsung makan dalam porsi banyak,apalagi ibu hamil memantang makanan karena mual, justru akan berbahaya bagi ibu dan janin.

Ungkapan let’s paint your plate, makanlah sepiring hidangan yang berwarna-warni dapat menjadi acuan dan panduan akan kebutuhan gizi optimal tubuh. Anjuran para ahli gizi agar mengonsumsi makanan dengan“banyak warna/bervariasi”, bahkan dikatakan “piring makan harus berwarna seperti pelangi”. Sumber bahan pangan tersebut tidak harus dipenuhi dari produk hewani dapat juga dari sumber nabati, tentu dengan mempertimbangkan 3J, yakni jumlah/porsi, jenis/variasi bahan pangan, jadwal/waktu makan, dan kemampuan absorpsi/penyerapan makanan.

Demikian Bu Made, jangan takut mengonsumsimakanan saat hamil, apalagi di topang dengan pola hidup sehat (pola makan seimbang, istirahat, olahraga, bebas dari zat adiktif, dan spiritual sehat), karena ibu hamil bukanlah orang sakit, dia orang sehat. Jadi makanan yang dikonsumsi sepanjang wajaritu diperbolehkan, artinya makanlah sesuai pola gizi seimbang dan tepat, tidak mengonsumsi alkohol, zat aditif lain, apalagi rokok ditambah senam hamil, dan berdoa. Semoga bermanfaat. Terima kasih.
dr. I Gusti Ngurah Made Bayuningrat, Sp.OG., M.M., C.Ht.
Dosen Fakultas Kedokteran & Ilmu Kesehatan Universitas Warmadewa
Dokter Obgin RSU. Premagana & RSIA PuriBunda
Salam sejahtera Bu Made. Terima kasih atas pertanyaannya. Apa yang disampaikan oleh dr. Bayuningrat sangat tepat sekali. Saya hanya sedikit menambahkan tentang bayi yang nantinya akan dilahirkan. Pada dasarnya nutrisi bagi ibu hamil berhubungan dengan bayinya. Nutrisi yang berlebihan sehingga menyebabkan kenaikan berat badan berlebih atau nutrisi yang kurang maka akan memengaruhi/mengganggu pertumbuhan dan perkembangan janin. Jika ibu hamil kelebihan berat badan atau jika kenaikan berat badanterlalu cepat maka akan menimbulkan masalah seperti bayi mengalami makrosomia, bayi mengalami kelainan/cacat bawaan, lahir mati atau lahir hidup kemudian mati, dsb. Jika bayi yang dilahirkan terlalu besar maka kemudian ibu akan kesulitan melahirkan bayinya sehingga meningkatkan kemungkinan melahirkan dengan cara operasi atau jika dilahirkan normal maka bayi akan nyangkut di jalan lahir saat proses persalinan berlangsung yang dapat menyebabkan rusaknya persarafan bayi (plexus brachial injuries). Jika nutrisi ibu kurang maka berat badan ibu akan kurang yang pada akhirnya juga akan menyebabkan gangguan pada bayi. Gangguan yang ditimbulkan dapat berupa lahir prematur, berat bayi kurang, bahkan yang ekstrem dapat menyebabkan kematian bayi. Sebaiknya Ibu Made rutin mengikuti pemeriksaan kehamilan atau ante natal care (ANC) untuk mengetahui berat badan yang pas bagi ibu dan bayi, dan jangan lupa untuk berolahraga. Salam sehat selalu.
dr. I Nyoman Arie Purwana, M.Sc., Sp.A.
Dokter Anak dan Dosen di FKIK Universitas Warmadewa